Рельефный живот: пошаговая инструкция от тренера REBOOT FITNESS

«Я активно занимаюсь спортом, но не вижу кубиков — в чём причина?» На этот вопрос отвечает тренер сети спортивных студий REBOOT FITNESS Екатерина Черканова.
Текст: Екатерина Черканова

Разбираемся в основах
Если мы обозначим нашу желаемую физическую форму как 100%, то тренировки и питание можноразделить в пропорции 50:50. Проблема в том, что, исключив один из элементов, вы не добьётесь заветного результата. Разберёмся, в чём причина и как «построить» идеальный плоский живот.
Мы все выполняем базовый объём мышечной работы за день: подъём с кровати, прогулки, процесс жизнедеятельности в целом. А значит, даже при отсутствии спорта процент фитнеса в вашей жизни не равен нулю. С питанием аналогичная ситуация — каждый день мы потребляем определённое количество пищи. Кто-то больше, кто-то меньше.

Плоский живот и заветные кубики требуют пересмотра ежедневной рутины. Для достижения результата нужно выполнить несколько ключевых задач: профицит, нормализация или дефицит калорий; cоблюдение основных принципов тренировочного процесса; регулярность; прогрессия нагрузки; вариативность (выполняя одни и те же упражнения, мы рано или поздно сведём эффект к нулю); периодизация.

Как «устроен» живот: теоретическая справка.
Наша абдоминальная область (проще — живот) состоит из мышц пресса (прямая, косые и поперечная мышцы живота), а также подкожной жировой прослойки.
Важно сбалансировать питание и занятия спортом таким образом, чтобы мышцы живота были в тонусе, а количество жировой прослойки позволяло увидеть через неё наш пресс. Да, у вас могут быть кубики. Но жир мешает их увидеть. Что делать? Оптимизировать режим питания.

Правильное питание
Да, кубики — это не только спорт, но и питание. Вот почему диета так важна при занятиях спортом. Для уменьшения процента жира в организме важно соблюдать несколько правил (причём именно в приведённом порядке):

1. Калорийность питания — важен небольшой дефицит калорий относительно дневного энергопотребления (состоит из трат организма на жизнедеятельность + переваривание пищи + затраты на ежедневную ходьбу + наши тренировки). Дефицит калорийности не должен превышать 10% от общих трат, иначе организму будет значительно сложнее справляться с бытовыми задачами, да и потеря такой важной мышечной массы нам не нужна.
2. Соотношение белков, жиров, углеводов, а также воды, минералов и витаминов — второй пункт по важности, так как нашему организму нужен именно баланс.
3. Хронология дневных задач — также важнейший пункт, который, однако, должен выполняться уже после первых двух.

Для достижения нужного нам результата (чтобы мы могли увидеть заветные кубики) важен дефицит калорий, и тут есть несколько стратегий. Нашему организму нужен строительный материал — белки,аминокислоты и жиры — для нормальной работы гормональной системы и прочих систем. Нужны и углеводы (их многие боятся, а зря!) — как источник энергии для мозга, мышц. Углеводы выполняют ряд других важных функций (выходящих за рамки статьи) так что не следует ими пренебрегать.

Основной дефицит мы стараемся создать за счёт углеводного обмена. Но при этом количество жиров также может подлежать корректировке (в рамках разумного).
И здесь существует два варианта: «ленивый» — мы уменьшаем поступающую калорийность, «вкусный» — мы стараемся увеличить энергопотребление за счёт увеличения двигательной активности, оставляя для себя больший выбор по продуктам в течение дня.

Нужно ли пить во время сушки протеин, аминокислоты и т. д.?
В период дефицита калорий, когда мы ограничиваем себя в определённых продуктах, организм нуждается в большем внимании к процессу восстановления. А это сон + питание. И именно поэтому спортивное питание помогает упростить процесс набора нужных элементов (приём дополнительных витаминов и различных белковых составляющих) благодаря приёму протеина и аминокислот. Здесь важно соблюсти баланс из второго правила нутрициологии, о котором говорилось выше.

Плоский живот: практикум
Самые эффективные упражнения для получения рельефного живота: рекомендации экспертов Reboot.

В большинстве упражнений пресс работает как стабилизатор — вот почему так важно равномерно нагружать всё тело в течение недели, а не ограничиваться только упражнениями на пресс. И вот почему в студиях Reboot составлен недельный график тренировок, который поможет в достижении заветной цели (миссия «плоский живот).

Пресс должен работать в различных форматах:

1. Статический — как и было сказано, он включается везде, но большую активность проявляет во время различных планок, статичных положений по удержанию ног.
   
2. Динамический — различные скручивания на прямую или косые мышцы живота.
3. Упражнение «Вакуум», которое держит в тонусе поперечную мышцу живота.Это упражнение можно использовать как во время тренировки, так и в течение дня.

Контактный блок REBOOT CITY:
+7 (495) 128-89-80
Пресненская набережная, 10, стр. 2,
IQ-квартал, м. «Международная».

Часы работы:
понедельник — пятница: 07:00–22:00,
суббота — воскресенье: 10:00–19:30.

reboot.ru